.png)
Om du vill börja med hantelträning hemma behöver du först skaffa dig den rätta utrustningen. Men det kan vara svårt att veta exakt vilka vikter som är lagom – hur tunga hantlar ska man ha?
Som nybörjare bör du välja hantlar som utmanar dig men som du fortfarande kan hantera med korrekt form. Män bör börja med 5-10 kg för överkroppsövningar och 10-15 kg för underkroppsövningar. Kvinnor bör använda 2-5 kg respektive 5-10 kg. Börja lätt och öka gradvis.
Tänk så här när du väljer hur tunga hantlar du ska ha
Det är viktigt att välja rätt vikt på hantlarna för att undvika skador och göra framsteg i träningen. En hantel med fel vikt kan leda till felaktig teknik och öka risken för skador. Därför är det viktigt att tänka rätt när du väljer hur tunga hantlar du ska ha. Här förklarar vi vad du bör tänka på!
Utgå från dina träningsmål
Dina träningsmål spelar en stor roll i valet av vikt på hantlar. Tänk så här för att utgå från målen med din träning när du gör ditt val:
Bygga muskler. Det här träningsmålet kräver tyngre vikter med färre repetitioner (6-12 reps).
Öka styrkan. Detta träningsmål kräver ännu tyngre vikter med få repetitioner (3-5 reps).
Bränna fett och bli mer uthållig. Här behöver du lättare vikter med fler repetitioner (12-20 reps).
Som nybörjare är det ofta bäst att börja med lättare vikter och fokusera på att lära sig rätt teknik.
Så tunga hantlar bör du ha som nybörjare
Här följer några generella viktrekommendationer utifrån olika kön och typer av övningar:
Män: Börja med 5-10 kg för överkroppsövningar och 10-15 kg för underkroppsövningar.
Kvinnor: Börja med 2-5 kg för överkroppsövningar och 5-10 kg för underkroppsövningar.
Dessutom är det lämpligt att välja olika vikter beroende på vilken typ av övning som du utför. Välj tyngre vikter när du utför helkroppsövningar som involverar flera muskelgrupper (till exempel knäböj och marklyft). Välj lättare vikter när du utför isoleringsövningar eftersom de riktar sig mot en specifik muskelgrupp (till exempel bicepscurls eller axelpress).
Det är viktigt att börja lätt för att vara säker på att du kan utföra övningarna med rätt teknik. Testa gärna lite olika vikter på hantlarna för att hitta en som är lagom utmanande och låter dig utföra lyften med korrekt form. Utför några repetitioner av varje övning för att se om vikten är lagom just nu. Sedan kan du sakta men säkert öka vikten över tid, i takt med att du blir starkare.
Välj rätt typ av hantlar
Det finns olika typer av hantlar som du kan fundera på att skaffa:
Fasta hantlar. Dessa har en fast vikt och är robusta men tar upp mer plats.
Justerbara hantlar. De här hantlarna låter dig ändra vikten genom att lägga till eller ta bort viktskivor. De kan spara plats jämfört med en komplett uppsättning av hantlar men är ofta lite dyrare än ett enklare fast hantelset.
När du väljer mellan fasta och justerbara hantlar som nybörjare bör du återigen utgå från dina träningsmål. Men här spelar även andra faktorer roll, som din budget och hur mycket utrymme du har för hantlarna i ditt gym hemma.
Fasta hantlar
Fasta hantlar har fördelarna att de är robusta, enkla att använda och smidiga att växla mellan när du byter övning. De är perfekta att använda när du vill kunna träna snabbt utan avbrott där du lägger till eller tar bort vikter från hantlarna. Å andra sidan kräver de också lite mer utrymme och kan också bli dyrare över tid eftersom du behöver flera par hantlar för att kunna fortsätta öka vikterna över tid.
Fasta hantlar passar med andra ord bäst om du har gott om plats och vill hålla din träning enkel utan att behöva justera vikterna mitt i passet.
Justerbara hantlar
Justerbara hantlar sparar dig plats och kan dessutom vara billigare i längden eftersom du kan justera vikten efter behov. Därför passar de bra för progressiv träning. Om du istället använder fasta hantlar kan du behöva köpa en hel uppsättning med olika vikter. Nackdelen med justerbara hantlar är att det tar tid att justera vikten mitt i träningen.
Justerbara hantlar passar bäst om du har begränsat utrymme och vill kunna anpassa vikten utifrån olika övningar och i takt med att du blir starkare.
Här nedanför ger vi förslag på både fasta och justerbara hantlar med olika vikter. Se också dessa guider för fler tips och mer inspiration:
