HUR LÄNGE SKA MAN GÅ PÅ LÖPBANDET?

Att gå på ett löpband är ett utmärkt sätt att förbättra både din fysiska och psykiska hälsa. Det är en motionsform som kan anpassas till olika träningsmål och nivåer av fitness. Därför är det här en mångsidig träningsmaskin som alla kan ha nytta och glädje av, från otränade till vältränade personer. Men hur länge ska man gå på löpbandet?

För bästa resultat bör du gå på löpbandet i minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Det motsvarar den rekommenderade mängden motion för allmän hälsa och viktminskning. Men det är viktigt att du anpassar intensiteten utifrån dina personliga mål och din kondition.

Så länge bör du gå på löpbandet beroende på dina mål

Hur länge du bör gå på löpbandet beror bland annat på vilket ditt främsta mål med träningen är:

• För allmän hälsa är en av de viktigaste rekommendationerna att vuxna personer bör sträva efter minst 150 minuter av träning med måttlig intensitet per vecka. Det motsvarar ungefär 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Den här nivån av aktivitet är tillräcklig för att bibehålla en hälsosam vikt, förbättra den kardiovaskulära hälsan och minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar.
• För viktminskning kan du behöva öka tiden på löpbandet. Experter rekommenderar ofta mellan 30 och 60 minuter per dag, beroende på ditt mål och din nuvarande kondition. Att inkludera träning med högre nivåer av intensitet, såsom snabb gång eller att använda löpbandets lutning, kan hjälpa till att öka kaloriförbränningen och påskynda viktnedgången. Studier har visat att det kan vara särskilt effektivt att gå i 35 minuter dagligen för att minska mängden kroppsfett, särskilt om det delas upp i minst 10 minuter långa perioder.
• För att förbättra din kardiovaskulära uthållighet rekommenderas du att gå på löpbandet i 30 till 60 minuter dagligen. Du bör då hålla pulsen på 64-76 % av din maximala hjärtfrekvens. Den här nivån av träning stärker hjärtat och lungorna, och förbättrar den allmänna kardiovaskulära hälsan. Sådan här aerob träning är inte bara bra för hjärtat utan kan också sänka blodtrycket och förbättra kolesterolnivåerna.
• För att nå 10 000 steg per dag, vilket är en vanlig rekommendation för att hålla sig hälsosamt aktiv, kan den tid som du spenderar på löpbandet varierar. Det beror helt enkelt på hur lång du är och hur fort du går. Generellt sett kan det ta mellan 75 och 90 minuter vid en måttlig hastighet att nå det här målet. Om du är 160 cm lång och går i ca 6,5 km/h skulle du behöva cirka 75 minuter på löpbandet för att nå 10 000 steg. Men om du är 180 cm lång kan du behöva runt 80 minuter för att nå samma antal steg eftersom du då sannolikt tar längre steg.

Fördelarna med olika gångtider och intensiteter

Du kan maximera fördelarna med din träning på löpbandet genom att välja rätt gångtid och intensitet. Kortare, intensivare träningspass, som högintensiv intervallträning (HIIT) är effektiva när du vill bränna kalorier och förbättra din kardiovaskulära uthållighet. HIIT går ut på att växla mellan perioder av hög intensitet och vila. Genom att göra detta ökar du inte bara kaloriförbrukningen under träningen utan även efteråt, tack vare en ökad efterförbränning.

En typisk HIIT-session på löpbandet kan vara att växla mellan att gå och springa. Eller så kan du använda lutningen för att öka intensiteten.

Längre, måttligt intensiva träningspass har också många fördelar. Den här typen av träning är särskilt bra för den psykiska hälsan. Det beror på att regelbunden motion kan bidra till att minska stress och ångest, förbättra humöret och öka energinivåerna. Dessutom kan den hjälpa till att förbättra hormonbalansen i kroppen, vilket kan ha positiva effekter på det allmänna välbefinnandet och din långsiktiga hälsa.

Så ökar du tiden du går på löpbandet

Om du är nybörjare är det viktigt att börja långsamt och gradvis öka tiden på löpbandet, för att undvika överansträngning och skador. En bra startpunkt kan vara att börja med 10-15 minuter per dag och sedan gradvis öka med 5 minuter varje vecka tills du har nått den längd på träningspasset som du strävar efter.

Om du har tränat lite längre kan det vara bra att variera träningen. Till exempel kan du vilja lägga till intervallträning eller ändra lutningen på löpbandet, för att utmana kroppen och få bättre resultat av din träning.

Vanliga misstag att undvika

Det finns några vanliga misstag som kan göra din träning på löpbandet mindre effektiv. Ett sådant misstag är att hålla dig i räckena medan du går, vilket kan minska träningens effektivitet eftersom du avlastar en del av din kroppsvikt. Det är viktigt att försöka ha en naturlig gångstil och undvika att hålla fast i räckena, för att maximera kaloriförbränningen och stärka kroppens muskulatur.

Ett annat misstag är att inte variera träningen, vilket kan leda till att resultaten uteblir och att du känner dig mindre motiverad. Genom att variera hastigheten, lutningen och typen av träning kan du hålla träningen utmanande och effektiv.